Erste Hilfe bei Läuferbeschwerden

Was tun, wenn die Sehne zwickt oder der Rücken schmerzt? Die besten Hausrezepte für typische Läuferbeschwerden.

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Hier finden Sie viele nützliche Tipps zur Selbstbehandlung bei typischen Läuferbeschwerden.

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  Gegen Sportverletzungen ist niemand gefeit. Irgendwann erwischt es jeden, und dann ist guter Rat meist teuer. Bis man einen Termin beim Sportarzt erhält, vergeht oft viel Zeit. Kann man auch selbst, sofort und zu Hause zur Behandlung schreiten? Das geht. Mit einfachen Hausmitteln lassen sich die meisten Verletzungsprobleme in weniger als einer Woche lösen, lässt man dieselben Verletzungen dagegen unbehandelt, können sie für Monate oder gar Jahre Probleme bereiten. Wir haben dazu einen Katalog von Tipps zur Selbstbehandlung zusammengestellt.

Der beste Rat ist freilich immer noch, Verletzungen zu vermeiden. Das mag profan klingen, lässt sich jedoch in der Tat von jedem durch eigenes Tun steuern. Viel ist bereits gewonnen, wenn Sie in Training und Wettkampf einige simple Grundsätze beherzigen: 

» Nur gut sitzendes Schuhwerk tragen und rechtzeitig auf ein neues Paar umsteigen, bevor die Zwischensohle ihre Dämpfungseigenschaften verliert. 

» Den Kilometerumfang nicht um mehr als 10 Prozent pro Woche steigern. 
» Harten Trainingsbelastungen stets einen lockeren oder trainingsfreien Tag folgen lassen.

» Regelmäßig Stretching und Krafttraining durchführen.

» Bei punktuellen Beschwerden so lange die Trainingsintensität herabsetzen, bis die Schmerzen abgeklungen sind. 


Achillessehnenbeschwerden
Entzündung der Achillessehne, die sich durch einen zumeist dumpfen, bisweilen auch stechenden Schmerz entlang der Achillessehnenaußenseite bemerkbar macht, häufig verbunden mit einer Verhärtung der unteren Wadenpartie. Vor allem morgens nach dem Aufstehen besonders ausgeprägt.

Hausrezept: Äußere Eisanwendung (nach dem Training) sowie entzündungshemmende Medikamente, dazu 5- bis 10-mal täglich Stretchingübungen für die Waden. Versuchen Sie es mit einer etwa 0,5 Zentimeter starken Erhöhung (etwa aus Kork) in Ihren Lauf- und Straßenschuhen. Achten Sie bei Straßenschuhen auf eine komfortable Absatzhöhe. Möglicherweise bekommt es Ihnen besser, wenn Sie immer Sportschuhe tragen.


Blasen
Ansammlung von Flüssigkeit zwischen innerer und äußerer Hautschicht, ausgelöst durch Reibung.

Hausrezept: Lassen Sie Blasen möglichst rund 24 Stunden in Ruhe, damit sie von selbst abheilen können. Ist die Flüssigkeit nach dieser Zeit noch nicht absorbiert, stechen Sie die Blase folgendermaßen auf: Eine Nadel in kochendem Wasser oder in Alkohol sterilisieren und mit Desinfektionsmittel, zum Beispiel Alkohol oder Jod, abreiben. Danach zwei kleine Löcher in die Blase stechen und die Flüssigkeit mit einem sterilen Tupfer vorsichtig ausdrücken. Auf keinen Fall die lockere Haut abziehen! Tragen Sie antibakterielle Creme auf und bedecken Sie die Blase mit einem Pflaster. Falls sie sich erneut auffüllt, wiederholen Sie das Aufstechen und weichen die Blase anschließend in Bittersalz- oder Borsäurelösung ein.


Ischiasbeschwerden
Ischiasbeschwerden sind Schmerzen im Gesäßbereich, die in das Bein bis hinunter zum Fuß ausstrahlen können. Sie werden durch eine Reizung des Ischiasnervs ausgelöst. Der Schmerz wird manchmal als Brennen, bisweilen aber auch wie ein Stromschlag empfunden. Die Ursachen sind vielfältig und reichen von verspannter Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur über biomechanische Probleme, unterschiedliche Beinlängen und Unterkühlung bis hin zu einer Rückenzerrung oder Bandscheibeneinklemmung.

Hausrezept: Keinesfalls Eisanwendung, stattdessen entzündungshemmende Medikamente. Verspannungen können viele Muskelgruppen betreffen. Dehnen Sie deshalb die Rücken-, Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur. Versuchen Sie es mit Gehen und lockerem Laufen, wenn die Schmerzen dabei nicht stärker werden. Im Sitzen verstärken sich Ischiasprobleme manchmal. Achten Sie in jedem Fall auf eine gute Sitzhaltung und nutzen Sie gegebenenfalls Kissen, um Gesäß oder Rücken in eine komfortablere Position zu bringen.
Ischiasbeschwerden sind gewöhnlich die Folge eines bereits vorhandenen Problems, häufig einer Beinlängendifferenz. Bessert sich der Zustand trotz Selbstbehandlung nicht, sollten Sie unbedingt einen Sportorthopäden aufsuchen. Ischiasbeschwerden dürfen keinesfalls auf die leichte Schulter genommen werden. Wer sie ignoriert, wird sie unter Umständen nie wieder los.


Knieschmerzen (Chondromalazie)
Schmerzen rund um die Kniescheibe beziehungsweise unterhalb derselben. In akuten Fällen ist beim Beugen des Knies ein schmerzhaftes Aneinanderreiben von Knorpel spürbar. Ursache ist meist zu intensives oder zu schnell gesteigertes Training.

Hausrezept: Drücken Sie mit einem Finger auf die weichen Stellen um die Kniescheibe herum, um den Schmerzpunkt zu lokalisieren, und behandeln Sie diesen mit Eis. Nur wenn Sie einen Schmerzpunkt finden, hat die Eisbehandlung Sinn. Nehmen Sie eventuell entzündungshemmende Mittel. Bildet sich am Knie eine Schwellung aus, behandeln Sie diese mit Eis und besuchen Sie einen Sportorthopäden. Die Schwellung deutet auf ein ernsthaftes Problem hin, dessen Ausheilung im Kniebereich durchaus mehrere Monate in Anspruch nehmen kann.

Die Chondromalazie kann auch durch muskuläre Dysbalancen verursacht sein, wenn zum Beispiel die vordere Oberschenkelmuskulatur deutlich stärker ausgebildet ist als die hintere, Muskelgruppen verspannt oder (wie bei Laufanfängern häufig der Fall) noch zu schwach sind. Eine wichtige Vorbeugungsmaßnahme sind Kräftigungsübungen und Dehnen der genannten Muskelgruppen. Wenn Sie trotz der Verletzung in der Lage sind zu laufen, meiden Sie konsequent Bergabstrecken. Tragen Sie Schuhe mit hoher Dämpfung und guten Führungseigenschaften. Möglicherweise hilft eine Gummibandage um das Knie, die über der Kniescheibe kreisrund ausgeschnitten ist.


Oberschenkelschmerzen
Schmerzen auf der Oberschenkelrückseite, die besonders bei Sprints oder Tempoläufen stärker werden.

Hausrezept: Hier helfen Eis und entzündungshemmende Medikamente sowie mehrmals tägliches Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Es empfiehlt sich ein elastischer Verband (etwa 15 Zentimeter breit) um den Oberschenkel, der gerade so straff ist, dass er die Muskulatur zusammenpresst, ohne einschnürend zu wirken.

Zur Kräftigung der rückwärtigen Oberschenkelmuskulatur eignen sich Übungen am Bein-Curl-Gerät, wobei die Beugekraft stets abwechselnd von nur einem Bein aufgewendet werden soll, damit ein kräftigeres Bein nicht Defizite des anderen ausgleicht. Bei korrekter Ausführung darf die Belastung nur in der rückwärtigen Oberschenkelmuskulatur, nicht jedoch in der Waden- und Gesäßmuskulatur zu spüren sein.


Schienbein-Schmerzen (Shin-Splint-Syndrom)
Sehnenentzündung, auf Englisch auch Shin-Splint-Syndrom genannt. Schmerzen, die zumeist an der Scheinbein-Innenkante verlaufen, hervorgerufen durch eine Überlastung am Periosteum (Knochenhaut) des Schienbeins beziehungsweise der dort ansetzenden Muskeln. Das Problem wird durch Überpronation (übermäßiges Einknicken des Fußes nach innen) oder sehr harten Laufuntergrund wie etwa Betonwege noch verstärkt.

Hausrezept: Auch hier helfen Eis und entzündungshemmende Medikamente. Wenn Sie trotz Verletzung laufen können, meiden Sie Anstiege und unebenes Gelände. Oftmals sind die Schmerzen nur am Anfang sehr stark und lassen mit zunehmender Muskellockerung nach. Laufen auf einer Kunststoffbahn ist ratsam, da hier normalerweise keine Verdrehungen des Schienbeins auftreten. Ein weicher Untergrund und eine verkürzte Schrittlänge entlasten die Schienbein-Muskulatur. Nach dem Laufen sofort mit Eis nachbehandeln. Im Tagesverlauf des öfteren die Wadenmuskeln sorgfältig dehnen. Lassen Sie sich von einem Orthopäden beraten, ob eventuell maßangefertigte Einlagen das Problem dauerhaft beseitigen können. 


Verstauchung (am Knöchel)
Schmerzen und Schwellung im Fußgelenk durch überdehnte Bänder. Entgegen allen Vorurteilen beweisen ärztliche Untersuchungen, dass nur fünf Prozent aller Verstauchungen beim Laufen entstehen. Die Mehrzahl der Verletzten sind Fußballer.

Hausrezept: Eis und entzündungshemmen­de Medikamente. Laufen mit einer Knöchelverstauchung ist unter Umständen äußerst schmerzhaft, so dass dem Läufer nur ein Ausweichen auf andere Sportarten bleibt. Die sinnvollste Alternative ist das Laufen 
im Wasser, auch Aquajogging genannt. Im Wasser kann man ohne Belastung für die 
Gelenke sein gewohntes Laufprogramm eins zu eins absolvieren. Der Herz-Kreislauf-­Effekt ist nicht ganz vergleichbar, da das Wasser die Last des Körpers trägt, aber man verhindert zumindest, dass man gravierend an Form verliert. Sobald zumindest Gehen schmerzfrei möglich ist, kann ein Anfang mit abwechselndem Gehen und Laufen gemacht werden – aber nur bis zur Schmerzgrenze. Es können allerdings durchaus vier Wochen oder mehr vergehen, bis schmerzfreies Laufen wieder möglich ist. 


Wadenzerrung
Mit einer Schwellung verbundene schmerzhafte Muskelverhärtung in der Wade, verursacht durch eine kurzzeitige Überbelastung des betroffenen Muskels bei schnellen Antritten, schweren Hügelläufen oder in unebenem Gelände.

Hausrezept: Eis und entzündungshemmen­de Medikamente. Die Wade mit einer zirka zehn Zentimeter breiten Bandage umwickeln, gerade straff genug, um den Schmerz einzudämmen, jedoch nicht so straff, dass die Durchblutung unterbrochen wird. Den Verband nicht nur beim Laufen, sondern den ganzen Tag angelegt lassen, und zwar für mindestens zwei Tage.
Fünf- bis zehnmal am Tag Dehnübungen für die Wade durchführen und möglichst Korkeinlagen (etwa einen halben bis einen Zentimeter hoch) unter der Ferse tragen, um die Wadenmuskulatur zu entlasten. Auch tagsüber Schuhe mit etwas höheren Absätzen wählen. Zumeist sind dann auch für den Alltag Laufschuhe die beste Wahl. Vermeiden Sie unbedingt, barfuß zu gehen. Wer öfter Wadenprobleme hat, sollte im Fersenbereich höher und stabiler gebaute Schuhe mit fester Fersenkappe bevorzugen. (runners world)