Progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson (PM)
Entwickelt wurde es Von Edmund Jacobson in den 20er Jahren des letzten Jahrhundert. Man spricht auch von Muskelrelaxation.
Parallel wurde in Deutschland autogenes Training als Entspannungstechnik entwickelt.
Bei der PM spannt der Übende nacheinander verschiedene Muskelgruppen deutlich spürbar an und entspannt Sie anschließend wieder. Man konzentriert sich auf den Kontrast der Anspannungs- und Entsoannungsempfindungen. Damit hat die innere Wahrnehmung stärkere Reize, um die Aufmerksamkeit zu binden und die Aktivierungsgedanken hinter sich zu lassen. Es eignet sich besonders für die Einführung in die Entspannungsverfahren sowie zur Reduktion starker innerer Spannungszustände bei Ängsten, Schlafstörungen oder Schmerzen.
Von der Reihenfolge geht man von den Händen Richtung Gesicht und dann wieder Richtung in die entgegengesetzte Richtung.
Langfristig erzielt man mit PM ein Ergebnis wie mit Massagen.
Beginn z. B.
Leichtes Anspannen dominante Hand (rechts), 25 % leichtes Anspannen
Wichtig für ein Gelingen im Alltag ist eine positive Grundeinstellung den Entspannungsübungen gegenüber.
1) Eine akzeptierende und gegenüber allen Wahrnehmungen offene, positive Grundeinstellung
2) Üben auch ohne "Hilfsmittel"
Eine Anleitung von CD, gedämpftes Licht oder Kerzenschein , Üben im Liegen, Entspannungsmusik - alles entspannungsfördernde Faktoren - es ist aber besser die Entspannungsfähigkeit für den Alltag ohne diese Hilfsmittel zu schulen.
Im Liegen, im Sitzen...
Beides ok...wer im Sitzen die Übung macht kann leicht, die Übung auch im Liegen. Umgekehrt ist es eher schwierig.
Übung so alltagstauglich wie möglich...ohne Entspannungsmusik usw.
3) Einen klaren Fokus haben - Lernen während der Übungen sich auf sich zu konzentrieren.
4) Gelegenheiten beim Schopfe packen und auch schaffen - sich Prioritäten setzen und such bietende Gelegenheiten einfach nutzen.
Was ist Entspannung?
Kopf frei, gleichmäßige tiefe Atmung, gute Stimmung, niedriger Puls/ Herzfrequenz, Weniger Schmerzen, Verdauungsfunktion, Sauerstoffzufuhr, Immunsystem stärken, Einschlafhilfe, Ablenken von Schmerzen / Grübelgedanken
Gelassen pendeln, ruhig zulassen, gelassen bleiben, auch wenn man mal kurz abschweift. Geräuschwahrnehmung zulassen, wie im Alltag, bei Übung , Alltagsgeräusche.
Die weiteren Entspannungsmethoden wie Meditation, Autogenes Training, Atempädagogik, Feldenkrais-Methode, Yoga, Tai-Chi und Qigong werde ich separat behandeln.
CU Stephan Frank
Und nicht vergessen - immer schön entspannen!
Entwickelt wurde es Von Edmund Jacobson in den 20er Jahren des letzten Jahrhundert. Man spricht auch von Muskelrelaxation.
Parallel wurde in Deutschland autogenes Training als Entspannungstechnik entwickelt.
Bei der PM spannt der Übende nacheinander verschiedene Muskelgruppen deutlich spürbar an und entspannt Sie anschließend wieder. Man konzentriert sich auf den Kontrast der Anspannungs- und Entsoannungsempfindungen. Damit hat die innere Wahrnehmung stärkere Reize, um die Aufmerksamkeit zu binden und die Aktivierungsgedanken hinter sich zu lassen. Es eignet sich besonders für die Einführung in die Entspannungsverfahren sowie zur Reduktion starker innerer Spannungszustände bei Ängsten, Schlafstörungen oder Schmerzen.
Von der Reihenfolge geht man von den Händen Richtung Gesicht und dann wieder Richtung in die entgegengesetzte Richtung.
Langfristig erzielt man mit PM ein Ergebnis wie mit Massagen.
Beginn z. B.
Leichtes Anspannen dominante Hand (rechts), 25 % leichtes Anspannen
Wichtig für ein Gelingen im Alltag ist eine positive Grundeinstellung den Entspannungsübungen gegenüber.
1) Eine akzeptierende und gegenüber allen Wahrnehmungen offene, positive Grundeinstellung
2) Üben auch ohne "Hilfsmittel"
Eine Anleitung von CD, gedämpftes Licht oder Kerzenschein , Üben im Liegen, Entspannungsmusik - alles entspannungsfördernde Faktoren - es ist aber besser die Entspannungsfähigkeit für den Alltag ohne diese Hilfsmittel zu schulen.
Im Liegen, im Sitzen...
Beides ok...wer im Sitzen die Übung macht kann leicht, die Übung auch im Liegen. Umgekehrt ist es eher schwierig.
Übung so alltagstauglich wie möglich...ohne Entspannungsmusik usw.
3) Einen klaren Fokus haben - Lernen während der Übungen sich auf sich zu konzentrieren.
4) Gelegenheiten beim Schopfe packen und auch schaffen - sich Prioritäten setzen und such bietende Gelegenheiten einfach nutzen.
Was ist Entspannung?
Kopf frei, gleichmäßige tiefe Atmung, gute Stimmung, niedriger Puls/ Herzfrequenz, Weniger Schmerzen, Verdauungsfunktion, Sauerstoffzufuhr, Immunsystem stärken, Einschlafhilfe, Ablenken von Schmerzen / Grübelgedanken
Gelassen pendeln, ruhig zulassen, gelassen bleiben, auch wenn man mal kurz abschweift. Geräuschwahrnehmung zulassen, wie im Alltag, bei Übung , Alltagsgeräusche.
Die weiteren Entspannungsmethoden wie Meditation, Autogenes Training, Atempädagogik, Feldenkrais-Methode, Yoga, Tai-Chi und Qigong werde ich separat behandeln.
CU Stephan Frank
Und nicht vergessen - immer schön entspannen!
