Laufen gegen Stress
Kaum eine Therapie hilft so gut gegen Stress wie das Laufen. Wir verraten Ihnen, warum das so ist.
Beim Laufen kann man abschalten und neue Energie tanken.
SCHRITT FÜR SCHRITT LÄUFT SIE DEM STRESS DAVON – dem Dämon, der ihr ganz langsam die Kehle zudrücken wollte. Zweimal pro Woche ist sie draußen eine halbe Stunde unterwegs, wenn es die Zeit zulässt auch dreimal. Andrea Bauder ist Fachärztin für Psychiatrie und Psychotherapeutin. Und jetzt braucht sie selbst eine Therapie: Neben der großen Belastung als Oberärztin in der Klinik fühlte sie sich durch das Aufgeben des Rauchens gestresst: „Ich habe festgestellt, dass ich durch das Laufen meine Suchtanfälle bekämpfen kann“, erklärt die 48-jährige Bayerin. Mehr noch: „Laufen bedeutet für mich auch Spannungsabfuhr. Die ganze Spannung, die sich im Laufe eines Arbeitstages aufbaut, kann dadurch wieder abfließen, und ich fühle mich weit weniger gestresst. Ich komme wieder mehr zu mir, kann mich besser ordnen.“ Ehrgeizige Ziele verfolgt die Fachärztin mit dem Laufen nicht: „Ich muss nicht an einem Marathon teilnehmen. Ich genieße es, mir nach einem weitgehend fremdbestimmten Arbeitstag mein Tempo selbst vorgeben zu können, endlich mein Leben selbst in die Hand zu nehmen. Und mein Ziel zu verfolgen, mit dem Laufen zu mir selbst achtsamer zu sein.“
Dem Stress davonlaufen wollen heute immer mehr Menschen, gerade solche in verantwortungsvollen Positionen. Zum Beispiel Florian Langenscheidt, Gesellschafter der Langenscheidt-Verlagsgruppe (Langenscheidt, Brockhaus, Duden etc.), der als Experte für Medien und Zukunftsvisionen weltweit gefragt ist. Zeit für sich selbst ist bei ihm Mangelware. Vor sieben Jahren hat er das Laufen für sich entdeckt. Beim Einstieg halfen lauferfahrene befreundete Manager und Medienleute sowie ein Fitnesstrainer, der vor allem auf das richtige, nicht zu schnelle Tempo achtete. „Heute“, sagt der 52-Jährige, „kann ich mir ein Leben ohne Laufen nicht mehr vorstellen. Einerseits wegen der körperlichen Auswirkungen wie Fitness, Beweglichkeit, Schlanksein. Andererseits wegen der geistigkreativen Konsequenzen.“ Er merke, wie sein Denken klarer und schneller werde und kreative Ideen leichter kämen.
Warum das so ist, erklärt sich Langenscheidt, Vorstandsvorsitzender von Children for a Better World und Kuratoriumsmitglied vieler Organisationen, wie folgt: „Beim Laufen im aeroben Bereich werden unter anderem auch kleine Fettzellen im Hirn verbrannt. Die blockieren den Fluss zwischen den Synapsen.“ Dreimal pro Woche wird rund eine Stunde lang gelaufen – egal ob in Schanghai, New York oder München. „Ich liebe es, die Jahreszeiten so zu erleben.“ Den Speed gestaltet er nach dem Lustprinzip, denn für ihn gilt das Motto: Der Weg ist das Ziel. Daher brauche er auch keine Volksläufe oder Marathons. Langenscheidt: „Ich hole mir meine Kicks durch Leistung im Beruf und nicht beim Laufen!“
Die neue Volkskrankheit
Gerade da hakt es heute bei vielen: Anstatt positive Kicks zu erleben, empfinden immer mehr Menschen ihre Arbeit, ihren Alltag, ihr Leben als Belastung. Erschöpft und überfordert, ausgebrannt und bewegungsunfähig – jeden kann es treffen, egal ob Schichtarbeiter, Manager, engagierte Hausfrauen oder Mütter. Die Folgen sind fatal: Derzeit stehen die psychischen Erkrankungen endogener Art – dazu gehören Depressionen, Burnout bis hin zu Störungen des Immunsystems und starker Müdigkeit (Chronic Fatigue Syndrome) – an erster Stelle aller Erkrankungen. Weit vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Die neue Volkskrankheit Nummer eins, die auch die meisten krankheitsbedingten Ausfälle im Arbeitsbereich verursacht, kostet die Volkswirtschaft horrende Summen.
Die richtige Belastung bringt Entlastung
Was also tun, um negativen Stress abzubauen und das gewünschte körperliche und seelische Gleichgewicht wiederherzustellen? Die einfachste und billigste
Lösung: aktiv werden und regelrecht ins langsame, ausdauernde und gesundheitsorientierte Laufen investieren.
Wissenschaftlich erwiesen ist: Laufen ist segensreich für den ganzen Organismus, Balsam für die Seele. Es lässt die Belastbarkeit, Stresstoleranz und Lebenslust insgesamt steigen. Batterien lassen sich wieder aufladen. Und: Wer zu laufen beginnt, erfährt schnell, dass Laufen nicht Anstrengung bedeuten muss, sondern Freude und Spaß bringt.
Investieren Sie in gesundheitsorientiertes Laufen und steigern Sie dadurch Ihre Stresstoleranz.
Fest steht, dass Laufen ohne muskulären Kraftaufwand und muskuläre Anspannung nicht möglich ist. Ist es dann nicht geradezu paradox, Stress mit Laufen ausgleichen zu wollen? Nein, regelmäßige Läufer können bestätigen: Nach dem Warmlaufen, wenn der Takt des Laufens gefunden ist, der Atemrhythmus den Gleichklang von Körper und Seele steuert, die Gedanken an Schwere verlieren, wird Entspannung erlebt.
„Bei der Entspannung durch Laufen scheinen zwei Faktoren zusammenzuspielen“, erklärt Professor Alexander Weber. Der Pädagoge und Psychologe ist bekannt als „Laufprofessor“, Mitbegründer des Deutschen Lauftherapiezentrums und Entwickler der Lauftherapie nach dem Paderborner Modell: „Zum einen die Ablenkung von erregenden Störreizen – so genannten ,Stressoren‘, die uns im Alltag nerven. Zum anderen die Erwartung der auf die körperliche Anspannung folgenden Entspannung, die wie von allein eintritt. Wenn nicht schon vorher, erlebt sie jeder Läufer spätestens unter der Dusche.“ Zu den physiologischen Begleiterscheinungen des Zur-Ruhe-Kommens und damit der Entspannungsreaktion gehören die Senkung des Blutdrucks und der Herzfrequenz, eine Verlangsamung der Atmung und damit ein geringerer Sauerstoffverbrauch, aber auch eine Verlangsamung der Gehirnwellen.
Überzeugt von der entspannenden
Wirkung ist auch Professor Klaus-Michael Braumann, Leiter des Instituts für Bewegungsmedizin in Hamburg: „Laufen funktioniert wie Valium, es ist nur gesünder. Wenn ihr Körper müde ist, kann ihnen der Stress in ihrem Kopf nichts mehr anhaben. Laufen ist eine der wirksamsten Therapien bei psychosomatischen Störungen.“ Es sind vor allem die Selbstheilungskräfte des Körpers, die durch Bewegung, durch Laufen auf den Plan gerufen werden: So ist heute bekannt, dass Laufen dabei hilft, das Immunsystem zu stärken. Schon vor Jahrzehnten wies etwa der Immunbiologe Professor Gerhard Uhlenbruck aus Köln nach, dass moderater Ausdauersport die Abwehrkraft von Patienten stärkt – unter anderem, weil die Produktion von natürlichen Killerzellen auffällig zunimmt und ihre Funktionstüchtigkeit verbessert wird. Der sportliche Muskel wird zur Immunfabrik, er bildet Interleukine (körpereigene Botenstoffe der Zellen des Immunsystems), fördert Stoffwechsel und Fettabbau und schützt Gefäße.
Läufer sind kreativer
Die innere Ruhe zu finden hilft beim Stressabbau.
Auch die geistigen Abwehrkräfte lassen sich wieder aufbauen. Erwiesen ist, dass die täglich anfallenden Stresshormone – Adrenalin und Cortisol – vom Körper schneller abgebaut werden. Hierbei helfen natürlich auch Relaxprogramme wie autogenes Training, Bio- und Neurofeedback, progressive Muskelrelaxation, Yoga und Meditation.
Erforscht wurde auch, dass durch gleichmäßige Laufbelastung in bestimmten Hirnarealen die Blut- und Sauerstoffzufuhr um bis zu ein Drittel zunimmt. Die Zahl junger Nervenzellen im Hippocampus erhöht sich. Beides verbessert die Gedächtnisleistung, der Kopf wird wacher, aufnahmefähiger und klarer. Zudem schütten die Nervenzellen vermehrt Endorphine aus, was stimmungsaufhellend
wirkt – ein Effekt der sich nach dem Training allerdings wieder normalisiert. Außerdem kommt es zu einem messbaren Anstieg des Adrenocorticotropen Hormons (ACTH). Dieses wird in Fachkreisen als unverzichtbares Kreativitätshormon für Kopfarbeiter bezeichnet und gilt als einzige bisher bekannte Substanz, die in der Lage ist, Fettablagerungen zwischen den Gehirnzellen wieder aufzulösen, und so unseren Gedankenstrom zu verbessern und beschleunigen.
Selbstwertgefühl gegen StressWir können also nicht nur klarer sehen, logischer denken, besser Probleme lösen. Auch über Atmung und Lunge lassen sich gute Entspannungsergebnisse erfahren – schließlich lässt sich mit der Atmung der Puls gut steuern: Wer es schafft, länger aus- als einzuatmen, bewirkt damit, dass der Puls zurückgeht. Beim Laufen funktioniert das prima, und jemand der sehr gestresst ist, kann auf diese Weise gut „runterkommen“.
Und noch etwas wird durch regelmäßiges Laufen erreicht: Wie in neueren Studien immer wieder überprüft und belegt wurde, bauen Läufer Ressourcen auf, die vorher nicht da waren. „Daraus folgt“, so die Kölner Psychologin Marion Sulprizio, „dass die Person vom eigenen Wert überzeugt ist, von der Fähigkeit, etwas für sich zu tun und den eigenen Körper und Geist unter Kontrolle zu haben. Das steigert ganz klar den Selbstwert.“ Willkommener Nebeneffekt: Es wird quasi eine Stresskontrolle erreicht, durch die sich auch Defizite oder stressige (Arbeits-)Situationen ausgleichen lassen, wenn etwa der Chef Kritik übt oder die Kollegen mobben. Laufen in einem Lauftreff oder einer Trainingsgruppe hat laut Sulprizio zudem den mittelbaren Effekt neuer sozialer Netzwerke. Mit den Laufkollegen können Probleme beim Laufen besprochen – und einfacher gelöst werden.
Von welcher Seite man es auch betrachtet – ob es am tiefen, gleichmäßigen Atmen liegt, an der Monotonie der Bewegung, dem Gemeinschaftserlebnis, der frischen Luft oder an allem zusammen: Laufen ist eine der effektivsten Physio- und Psychotherapien.
Vier Relax-Programme
Stress hat viele Erscheinungsformen. Wir haben für vier verschiedene Typen den idealen Laufeinstiegsplan entwickelt.
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Um wirklich relaxen zu können ist es wichtig, sensibel für den eigenen Körper und die eigenen Bedürfnisse zu werden.
Gehen Sie Ihr Programm behutsam an, hören Sie während Ihrer gesamten Lauftherapie immer in Ihren Körper hinein. Werden Sie in gesundem Maße sensibel
fürihn und für Ihre eigenen Bedürfnisse. Erspüren Sie, was sich bei Ihnen während des Laufplans wie verändert.
Wichtig ist: Sie dürfen und sollen sogar langsam laufen, am besten in einem Tempo, in dem Sie sich noch mühelos unterhalten können, idealerweise kombiniert mit Gehpausen, in denen sich die Laufmuskeln regenerieren können. Damit trainieren Sie weit effektiver als mit vollem „Auspowern“, das hier tabu ist! Die Belastung darf durchaus ein wenig das Gefühl von Anstrengung hervorrufen, aber keinesfalls als stressend, eher als lustvoll empfunden werden.
Schrauben Sie das Pensum zurück, wenn es im Körper oder Kopf kneift, rennen Sie niemals gegen Ihre physischen und psychischen Grenzen an. Versuchen Sie herauszubekommen, ob Sie lieber feste Strukturen und Maßvorgaben wie Laufzeiten, -längen und (Kontroll-)Uhren bevorzugen oder ob Sie all das gar nicht brauchen und sich lieber frei und ganz nach Zeit und Laune bewegen wollen. Alle Formen haben ihre Berechtigung. Hauptsache, Sie bewegen sich!
"Der Job frisst mich auf"
Zu viel Stress im Job und zu wenig Zeit für das private Leben machen schnell krank.
Typ 1 hat permanent einen prall gefüllten Terminkalender. Hast und Eile, aber auch Perfektionismus prägen sein berufliches und privates Leben. Gerade weil die Zeit für Privates äußerst knapp bemessen ist, muss er das Zeitfenster für Regeneration, Ruhe, Freizeit und Entspannung als feste Größe in seinen Wochenkalender einplanen. Gesundheit hat Vorrang! Ein dreimaliges körperliches Training in der Woche ist das Maß.
PROGRAMM-BEISPIEL: Dienstag von 7:30 bis 8:30 Uhr leichtes Lauftraining. Langsames Laufen mit Gehpausen im Wechsel, variabel je nach Fitnessgrad – egal ob in heimatlichen Gefilden oder unterwegs auf Geschäftsreisen: Laufen oder schnell gehen kann man überall! Donnerstag von 19:00 bis 20:00 Uhr Fitnesstraining unter professioneller Anleitung und Aufsicht im Studio. Sonntag zwischen 7:00 und 12:00 Uhr Ausdauertraining: vorwiegend langsames Laufen, aber auch zügiges
Radfahren, 600 bis 1000 Meter schwimmen oder auch 2 bis 3 Stunden stramm
wandern.
"Mein Alltag ist so monoton"
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Auch ein monotoner Alltag in einer monotonen Umgebung kann Stress auslösen.
Stress kann auch durch geistige Unterforderung entstehen. Dann ist ein Tag wie der andere: monoton, langweilig, leer. Man lebt ohne Höhen und Tiefen. Das Leben stellt keine besonderen Anforderungen, ist stressarm, stagniert. Typ 2 fühlt sich unterfordert, kann seine Fähigkeiten nicht entfalten und erproben. Viele Beschäftigte mit immer gleichen Arbeitsabläufen sind davon
betroffen, darunter viele „Nur“-Hausfrauen in ihrem alltäglichen Einerlei.
PROGRAMM-BEISPIEL: Um die Eintönigkeit des Alltags zu durchbrechen, gehen Sie am besten zu einem Lauftreff in Ihrer Nähe und schließen sich einer Gruppe von Laufanfängern an. Legen Sie eventuell einen Laufstundenplan oder ein Lauftagebuch an. Der Leiter des Lauftreffs wird Sie beraten und in die für Ihre
Bedürfnisse geeignete Laufgruppe einweisen. Mit Hilfe Ihrer Gruppe entwickeln Sie künftige Ziele. Fürs Erste zum Beispiel 10 Minuten durchzulaufen oder sogar die Teilnahme an einem Schnuppervolkslauf über 3 oder 5 Kilometer. Später, wenn Sie dabeibleiben und sich
sportlich weiterentwickeln, werden sie auf Ihre neu gewonnene Fitness stolz sein und froh über die Belebung in ihrem Leben. Jetzt lassen sich Ihre Ziele sogar nach oben hin ausbauen, eventuell winkt sogar die Teilnahme an einem Marathonlauf mit zigtausend anderen Läufern in einer schönen Stadt. Was Laufgruppen besonders bedienen: das Geselligkeits-, Selbstwert-, Anerkennungs- und Wohlfühl-Motiv.
"Selbst Kleinigkeiten fallen mir schwer"
Alltagsstress kann schnell zu Überforderung führen.
Alltagsgestresste zeigen sich überdurchschnittlich häufig von der Alltagsumwelt genervt, von den Anforderungen und Belastungen des täglichen Lebens überfordert. Was früher leicht von der Hand ging, wird auf einmal zum Problem, zum „übermenschlichen“ Kraftakt. Sie fühlen sich ständig schlapp, müde, ausgelaugt. Das pralle Tagesprogramm ist nur noch unter größten Mühen zu schaffen, häufig auch nicht. 24 Stunden am Tag reichen ihnen nicht mehr aus, Zeit für sich selbst ist kaum dabei.
PROGRAMM-BEISPIEL: Sanftes Aufbautraining, etwa nach dem Standard-Laufprogramm des Deutschen Lauftherapiezentrums zur Revitalisierung und zum Erwerb der Basisfitness in dosierter Stufung. Das 12-Wochen-Programm hat das Ziel, 30 Minuten ununterbrochen langsam zu laufen, trainiert wird an zwei Tagen pro Woche.
1. Woche: 7-mal 1 Minute laufen, 2 Minuten gehen. 2. Woche: 10-mal 1 Minute laufen, 1 Minute gehen. 3. Woche: 7-mal 2 Minuten laufen, 1 Minute gehen. 4. Woche: 5-mal 3 Minuten laufen, 1 Minute gehen. 5. Woche:4-mal 4 Minuten laufen, 1 Minute gehen. 6. Woche: 3-mal 5 Minuten laufen, 1 Minute gehen. 7. Woche: 3-mal 6 Minuten laufen, 1 Minute gehen. 8. Woche: 2-mal 8 Minuten laufen, 1 Minute gehen, anschließend 3 Minuten laufen, 1 Minute gehen. 9. Woche:2-mal 12 Minuten laufen, 1 Minute gehen.10. Woche: 20 Minuten laufen, 3 Minuten gehen. 11. Woche: 2-mal 18 Minuten laufen, 1 Minute gehen. 12. Woche: 30 Minuten laufen.
Ist dieses Ziel erreicht, wird der Alltagsstress weitgehend verschwunden sein!
"Ich kämpfe ständig mit meiner Sucht"
Rauchen wird schnell zu einer gefährlichen Sucht.
Nimmt eine Leidenschaft übermäßig zu, kann daraus eine schwerwiegende Krankheit wie eine Alkohol-, Drogen-, Nikotin- oder Spielsucht werden. Unser Rat: Verwandeln Sie die negative in eine positive Sucht – nach dem Motto „Laufen statt Saufen“! Empirische Studien zeigen, dass diese Methode bei nicht wenigen Betroffenen zum Erfolg führt.
PROGRAMM-BEISPIEL: Mit einem sanften Geh-/Laufprogramm (etwa wie unter Typ 3 beschrieben) beginnen. Dann Umfang und Intensität des Laufens (erst Dauer, dann Tempo) allmählich steigern. Beachten Sie jedoch, dass man auch vom Laufen abhängig werden kann. Jedes Laufprogramm hat etwas Zwanghaftes und schränkt das soziale Leben zusätzlich ein. Doch die Vorteile überwiegen: Laufen unterstützt bei Suchtgefährdeten das eigene Selbstwertgefühl und stellt das innere Gleichgewicht wieder her. (Quelle:runners world)
